초급4주 · 주 3회

입문자 전신 프로그램

헬스장이 처음이라면 여기서 시작하세요

머신 위주로 구성된 안전한 전신 프로그램입니다. 올바른 자세와 근육 사용법을 익히는 데 집중하며, 부상 걱정 없이 운동 습관을 만들 수 있어요.

전신머신 위주자세 교정

🎯 목표

기초 체력 향상 & 올바른 자세 익히기

운동 스케줄

A일차

상체 + 코어

5종목

🔄 워밍업: 트레드밀 5분 걷기 + 동적 스트레칭 5분

체스트프레스

자세 보기

3세트 × 12회

휴식 60초

솔더프레스

자세 보기

3세트 × 12회

휴식 60초

랫풀다운

자세 보기

3세트 × 12회

휴식 60초

플라이

자세 보기

3세트 × 15회

휴식 45초

플랭크

코어 안정화 운동

3세트 × 30초

휴식 45초

🧊 쿨다운: 전신 정적 스트레칭 10분

B일차

하체 + 둔근

5종목

🔄 워밍업: 트레드밀 5분 걷기 + 동적 스트레칭 5분

레그프레스

자세 보기

3세트 × 12회

휴식 60초

레그컬

자세 보기

3세트 × 15회

휴식 45초

레그익스텐션

자세 보기

3세트 × 15회

휴식 45초

이너타이

자세 보기

3세트 × 15회

휴식 45초

아웃타이

자세 보기

3세트 × 15회

휴식 45초

🧊 쿨다운: 하체 정적 스트레칭 10분

C일차

전신 서킷

5종목

🔄 워밍업: 트레드밀 5분 걷기 + 동적 스트레칭 5분

체스트프레스

자세 보기

2세트 × 15회

휴식 45초

시티드로우

자세 보기

2세트 × 15회

휴식 45초

레그프레스

자세 보기

2세트 × 15회

휴식 45초

솔더프레스

자세 보기

2세트 × 15회

휴식 45초

몬스터글루트

자세 보기

2세트 × 15회

휴식 45초

🧊 쿨다운: 전신 정적 스트레칭 10분

💡 프로그램 팁

무게보다 올바른 자세에 집중하세요. 자세가 잡히면 무게는 자연스럽게 올라갑니다.
A → B → C 순서로 돌아가며 주 3회 운동하세요. (예: 월A, 수B, 금C)
각 운동의 정확한 자세는 '머신 가이드'를 참고하세요.
운동 전후 스트레칭은 부상 예방과 회복에 꼭 필요합니다.
2주 정도 지나면 같은 무게가 쉬워질 거예요 — 그때 무게를 조금씩 올리세요.

더 궁금하신 점은 클릭!!

트레이너가 세심하게 알려드릴께요