초급4주 · 주 3회

힙 집중 프로그램

탄탄한 힙라인을 위한 집중 프로그램

둔근과 하체 라인에 집중하는 프로그램입니다. 힙업과 탄탄한 허벅지 라인을 원하는 분께 추천합니다.

힙업하체 집중라인 정리

🎯 목표

힙업 & 하체 라인 정리

운동 스케줄

A일차

둔근 집중

4종목

🔄 워밍업: 바이크 5분 + 밴드 클램셸 2세트 × 15회

몬스터글루트

자세 보기

4세트 × 12회

휴식 60초

레그프레스 (와이드)

자세 보기

발을 넓게 놓고 발판 위쪽에 배치

3세트 × 12회

휴식 60초

아웃타이

자세 보기

3세트 × 15회

휴식 45초

스탠딩 힙쓰러스터

자세 보기

3세트 × 15회

휴식 45초

🧊 쿨다운: 둔근 + 고관절 스트레칭 10분

B일차

허벅지 라인

4종목

🔄 워밍업: 바이크 5분 + 동적 런지 2세트 × 10회

레그프레스

자세 보기

4세트 × 10회

휴식 90초

레그컬

자세 보기

3세트 × 15회

휴식 45초

레그익스텐션

자세 보기

3세트 × 15회

휴식 45초

이너타이

자세 보기

3세트 × 15회

휴식 45초

🧊 쿨다운: 하체 전체 스트레칭 10분

C일차

둔근 + 상체 밸런스

5종목

🔄 워밍업: 바이크 5분 + 동적 스트레칭 5분

핵프레스

자세 보기

3세트 × 12회

휴식 60초

몬스터글루트

자세 보기

3세트 × 15회

휴식 45초

체스트프레스

자세 보기

3세트 × 12회

휴식 60초

랫풀다운

자세 보기

3세트 × 12회

휴식 60초

솔더프레스

자세 보기

3세트 × 12회

휴식 60초

🧊 쿨다운: 전신 스트레칭 10분

💡 프로그램 팁

둔근 운동 시 엉덩이에 힘이 들어가는 것을 먼저 느끼고 동작을 시작하세요.
운동 전 밴드 웜업(클램셸, 밴드워크)으로 둔근을 깨워주면 효과 2배!
자세가 어려우면 트레이너에게 꼭 문의하세요.
주 3회: A → 휴식 → B → 휴식 → C → 휴식 → 휴식

더 궁금하신 점은 클릭!!

트레이너가 세심하게 알려드릴께요