초급6주 · 주 3회

체형 교정 프로그램

거북목·라운드숄더 개선을 위한 프로그램

오래 앉아 있는 직장인을 위한 체형 교정 프로그램입니다. 약해진 등·어깨 후면을 강화하고, 단축된 가슴·고관절을 풀어주는 데 집중합니다.

자세 교정거북목라운드숄더

🎯 목표

자세 교정 & 근력 밸런스

운동 스케줄

A일차

등·어깨 후면 강화

4종목

🔄 워밍업: 폼롤러 상체 + 밴드 풀어파트 5분

랫풀다운

자세 보기

4세트 × 12회

휴식 60초

시티드로우

자세 보기

4세트 × 12회

휴식 60초

리버스 펙덱플라이

자세 보기

3세트 × 15회

휴식 45초

케이블 페이스풀

자세 보기

케이블을 얼굴 높이에서 당기기

3세트 × 15회

휴식 45초

🧊 쿨다운: 가슴·전면 삼각근 스트레칭 10분

B일차

코어 + 하체

5종목

🔄 워밍업: 폼롤러 하체 + 동적 스트레칭 5분

레그프레스

자세 보기

3세트 × 12회

휴식 60초

레그컬

자세 보기

3세트 × 15회

휴식 45초

몬스터글루트

자세 보기

3세트 × 15회

휴식 45초

플랭크

코어 안정화

3세트 × 30초

휴식 45초

데드버그

코어 안정화 + 고관절 가동성

3세트 × 10회(양쪽)

휴식 45초

🧊 쿨다운: 고관절·햄스트링 스트레칭 10분

C일차

전신 밸런스

5종목

🔄 워밍업: 폼롤러 전신 + 동적 스트레칭 5분

체스트프레스 (가볍게)

자세 보기

가슴 스트레칭 겸 가벼운 무게로

3세트 × 15회

휴식 45초

솔더프레스

자세 보기

3세트 × 12회

휴식 60초

하이로우

자세 보기

3세트 × 8회

휴식 90초

이너타이

자세 보기

3세트 × 15회

휴식 45초

아웃타이

자세 보기

3세트 × 15회

휴식 45초

🧊 쿨다운: 전신 스트레칭 + 호흡 운동 10분

💡 프로그램 팁

등 운동 시 '견갑골을 모은다'는 느낌에 집중하세요.
데스크 작업 중 매 시간 1분씩 스트레칭하면 교정 효과가 배가 됩니다.
가슴 운동은 가볍게 — 이미 단축된 근육을 더 강하게 만들 필요 없어요.
꾸준함이 핵심! 6주 이상 지속해야 체형 변화가 보입니다.

더 궁금하신 점은 클릭!!

트레이너가 세심하게 알려드릴께요